1. ออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขา (นั่งพื้น)
(Quadriceps sets)
• นั่งบนพื้นและเหยียดขาข้างที่จะออกกำลังไปข้างหน้า และให้นำผ้าขนหนูรองใต้เข่า
• เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา โดยกดเข่าลงกับผ้าขนหนู จากนั้นค้างไว้แล้วนับ 1-10
• พัก 10 วินาทีต่อครั้ง แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง อย่างน้อยวันละ 2 ช่วงเวลา เช้าและเย็น
• หากจะออกกำลังทั้ง 2 ข้าง ควรทำทีละข้างสลับกัน
2. ออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขา (นั่งเก้าอี้)
(Knee flexion to extension)
• นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง หรือเก้าอี้ที่มีพนักพิงร่วมด้วย
• ค่อยๆ เหยียดขาข้างที่จะออกกำลังไปจนสุด กระดกปลายเท้าขึ้น จากนั้นเกร็งขาค้างไว้แล้วนับ 1-10 โดยไม่ควรใช้มือมาจับประคองต้นขา
• พัก 10 วินาทีต่อครั้ง แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง อย่างน้อยวันละ 2 ช่วงเวลา เช้าและเย็น
• หากจะออกกำลังทั้ง 2 ข้าง ควรทำทีละข้างสลับกัน
3. ออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขา (ยืน)
(Standing terminal knee extension)
• หาลูกบอลยางหรือวัสดุที่ใกล้เคียงกันดังรูป
• ยืนหันหลังชิดกำแพง ใช้ลูกบอลวางไว้ที่หลังเข่าข้างที่จะออกกำลัง
• เหยียดขาให้ตรง กดเข่าลงบนลูกบอลค้างไว้แล้วนับ 1-10
• พัก 10 วินาทีต่อครั้ง แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง อย่างน้อยวันละ 2 ช่วงเวลา เช้าและเย็น
• หากจะออกกำลังทั้ง 2 ข้าง ควรทำทีละข้างสลับกัน
4. ก้าวขึ้นลงบันได (Step-ups)
• ใช้สำหรับผู้ที่มีบันไดบ้านและราวจับ หากไม่มีสามารถใช้กล่องสำหรับออกกำลังกายวางไว้ใกล้กำแพงหรือราวจับเพื่อป้องกันการล้ม
• ยืนจับราวบันไดแล้วก้าวขาข้างที่จะออกกำลังขึ้น ตามด้วยขาอีกข้างเพื่อยืนให้มั่นคง
• ก้าวขาข้างที่ออกกำลังลงแล้วตามด้วยขาอีกข้าง
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง อย่างน้อยวันละ 2 ช่วงเวลา เช้าและเย็น
ข้อควรระวัง
ควรมีผู้ดูแลระหว่างการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุที่เดินไม่มั่นคง มีอาการมึนเวียนศีรษะ หรือผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมรุนแรง ควรหลีกเลี่ยงท่านี้
5. ออกกำลังยืดกล้ามเนื้อรอบเข่า
(Calf, hamstring, and quadriceps stretching)
• การยืดกล้ามเนื้อน่อง: ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ก้าวขาข้างที่จะออกกำลังมาด้านหน้า กระดกข้อเท้าขึ้นแล้วแตะปลายเท้าบนผนัง เหยียดขาตรง จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจนรู้สึกตึงน่อง ทำค้างไว้แล้วนับ 1-10
• การยืดกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา (Hamstrings) : นั่งบนพื้น เหยียดขาข้างที่จะออกกำลังไปด้านหน้า แล้วค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา ทำค้างไว้แล้วนับ 1-10
• การยืดกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) : ยืนจับราวหรือแตะผนังกำแพง งอพับเข่าข้างที่จะออกกำลังไปด้านหลังแล้วใช้มือจับไว้ จะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ทำค้างไว้นับ 1-10
• แต่ละท่านั้นให้พัก 10 วินาทีต่อครั้ง แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง อย่างน้อยวันละ 2 ช่วงเวลา เช้าและเย็น
• หากจะออกกำลังทั้ง 2 ข้าง ควรทำทีละข้างสลับกัน
6. ปั่นจักรยาน (Stationary biking)
• การปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือ ปั่นจักรยานในสถานที่ปลอดภัยสามารถช่วยเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าได้
• ควรปรับความสูงจักรยานให้พอดี ไม่เตี้ยเกินไปเพราะจะทำให้เข่างอมากเวลาปั่น ทำให้ปวดเข่าได้
• ระยะเวลาในการปั่นขึ้นอยู่กับความพร้อมของร่างกายในแต่ละบุคคล สามารถค่อยๆ เริ่มจากวันละ 5-10 นาทีจนสามารถปั่นเบาๆ ต่อเนื่อง 30 นาทีต่อวันได้
