บริหาร 4 กล้ามเนื้อต้นขาเพื่อ “คุณภาพข้อเข่า” ที่ดีขึ้น

การออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขา หรือ Quadriceps muscle exercise มีประโยชน์กับโรคข้อเข่าเสื่อมอย่างไร เมื่อไม่กี่สัปดาห์ก่อน เรามีบทความเรื่องการรักษาข้อเข่าเสื่อมด้วยวิธีอนุรักษ์นิยม ซึ่งหนึ่งในนั้นก็จะมีการแนะนำให้ออกกำลังเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อต้นขา หรือ Quadriceps muscle เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่รวมกันสี่กล้ามเนื้อ อยู่ด้านหน้าของต้นขา กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ถูกใช้ในการเหยียดขาตรง หรือยืดขา ซึ่งการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ สำหรับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม และมีการศึกษามากมายที่ช่วยยืนยันว่าสามารถช่วยลดอาการปวด และทำให้ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้ สำหรับวิธีในการออกกำลังกายนั้นมีหลายวิธี ซึ่งวิธีที่หมอจะมาแนะนำในวันนี้คือวิธีที่ง่าย สามารถทำได้แทบจะทุกที่ทุกเวลา โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริม ดังนี้ 1) นั่งบนเก้าอี้ (แนะนำที่มีพนักพิง), หลังตั้งตรง 2) ค่อย ๆ เหยียดขาข้างที่จะบริหารขึ้นจนขนานพื้น, กระดกข้อเท้าขึ้น, เกร็งขาค้างไว้ 10-15 วินาที โดยระหว่างยกขา ไม่ควรใช้มือมาช่วยจับประคองต้นขานะครับ เพื่อให้ขาได้ออกกำลังเต็มที่ 3) ค่อย ๆ วางขาลง 4) สลับไปยกขาอีกข้าง ตามวิธีเดิม 5) เพื่อให้เห็นผลชัดเจน แนะนำให้ยกขาบริหาร อย่างน้อยวันละ 100 ครั้งต่อข้าง โดยสามารถกระจายเป็นเซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง และบริหารซ้ำทุก…

วิธีรักษาข้อเสื่อมแบบอนุรักษ์นิยมเมื่อยังไม่ถึงระยะผ่าตัด

หมอบอกว่าเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม แต่ยังไม่ถึงระยะที่ต้องผ่าตัด แล้วฉันจะดูแลตัวเองอย่างไรดี  สวัสดีครับ บทความสุขภาพวันนี้ เป็นเรื่องที่สำคัญและสามารถนำไปใช้ได้กับผู้ป่วยสูงอายุได้เป็นอย่างดี เมื่อทราบว่ามีสภาวะโรคข้อเข่าเสื่อม (ซึ่งพบได้บ่อยมากๆ) ในสังคมผู้สูงอายุ นั่นก็คือเรื่องของการดูแลรักษาตัวเองเบื้องต้นด้วยวิธีไม่ผ่าตัด หรือที่เรียกว่า “การรักษาด้วยวิธีอนุรักษ์นิยม”  การรักษาด้วยวิธีการอนุรักษ์นิยมนี้ ไม่มีวิธีใดที่สามารถหยุดยั้งการดำเนินโรคได้นะครับ ผิวข้อที่เกิดอาการสึก เสื่อมไปแล้ว จะไม่สามารถกลับมาสู่สภาวะเหมือนตอนสาวๆหนุ่มๆได้ แต่จุดประสงค์ของการรักษาแบบ วิธีอนุรักษ์นิยม นี้มีเป้าหมายเพื่อลดอาการปวด ลดอาการข้อฝืด ติด ไม่เรียบลื่นระหว่างขยับ ให้ผู้ป่วยกลับไปใช้งานข้อได้สบายขึ้น แบ่งเป็นสองอย่างง่ายๆคือ รักษาแบบไม่ใช้ยา (non-pharmacological treatment) กับใช้ยาร่วมด้วย (pharmacological treatment) นั่นเอง การรักษาแบบไม่ใช้ยา ที่สำคัญได้แก่ 1) การให้ความรู้ความเข้าใจเน้นเรื่อง วัตถุประสงค์ของการรักษา ความสำคัญในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหรือวิถีการดำรงชีวิต เช่น หลีกเลี่ยงการพับเพียบ การนั่งยอง การนั่งลงกับพื้น การนั่งขัดสมาธิ โดยหากจำเป็นต้องทำกิจกรรมการนั่งควรเลือกการนั่งเก้าอี้มาใ้ช้แทน 2) การลดน้ำหนัก หากลดไม่ได้ ก็คุมไม่ให้เพิ่มก็ยังดีครับ 3) การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาโดยการฝึกเหยียดเข่าเกร็งค้างไว้ สัก 10-15 วินาที อย่างสม่ำเสมอ 4)…