สวัสดีครับ ช่วงนี้เทศกาลบอลโลก⚽️??
.
คาดว่ากิจกรรมการออกกำลังกาย โดยเฉพาะกระแสฟุตบอลคงจะติดอันดับเรื่องราวต้นๆ ที่จะพูดคุยกันในทุกเช้าในสภากาแฟช่วงนี้ นำไปสู่การอยากออกกำลังกาย สร้างเสริมสุขภาพ หัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
.
คำถามว่าผู้สูงอายุถ้าจะออกกำลังกาย จะยังสามารถทำได้อยู่หรือไม่ เนื่องจากบางคนเกิดความกังวลว่า ร่างกายไม่แข็งแรงเหมือนตอนสมัยหนุ่มสาว เมื่อสูงอายุแล้วเข้าใจว่าควรจะอยู่เฉยๆดีกว่าไหม จะได้ไม่ต้องไปเสี่ยงล้มบาดเจ็บเดี๋ยวเป็นภาระลูกหลานอีก?
.
.
วันนี้หมอจะขอมาให้ความรู้เรื่องการออกกำลังกายในผู้สูงอายุครับ
.
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ มีหลักฐานทางการแพทย์ที่ชัดเจนแล้ว ระดับงานวิจัยว่าเกิดประโยชน์ และสามารถลดโรคที่เกิดจากความชราเสื่อมถอยได้จริง เป็นประโยชน์ต่อระบบความดันและหลอดเลือด รวมไปถึงการทำงานของระบบหายใจปอด การออกกำลังกายที่ถูกต้องยังช่วยในเรื่องสมดุลการทรงตัว ทำให้การเดินเหินก็คล่องแคล่ว การที่มีแรงผ่านกระดูกสม่ำเสมอ จะทำให้กระดูกแข็งแรงและ ลดโอกาสที่จะหกล้มแล้วกระดูกหักได้อีก
.
ดังนั้นถ้าถามเรื่องประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ตอบได้ 100% เลยว่า มีประโยชน์มากกว่าการไม่ออกกำลังกายแน่นอน แต่ว่า…
เรื่องของชนิดการออกกำลังกาย อาจจะต้องมีการปรับเปลี่ยนไปในแต่ละราย ขึ้นกับสภาพความแข็งแรงของแต่ละบุคคลด้วย ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ควรได้รับการประเมินจากแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ที่ดูแลอยู่ประจำก่อนจะออกกำลังกาย
.
หลักการในการออกกำลังกายโดยทั่วไปในผู้สูงอายุ มีวิธีสังเกตง่ายๆ ระหว่างที่ออกกำลังกาย
1) ชนิดที่ใช้กำลังระดับปานกลาง โดยที่สังเกต ได้จากลักษณะการหายใจ จะหายใจแรงขึ้น แต่ยังจะพอสามารถพูดคุยได้จบประโยค
.
2) ระยะเวลาในการออกกำลังกาย ควรจะค่อยๆเพิ่มขึ้น โดยเบื้องต้นให้เริ่มจากเวลาสั้นๆก่อน และค่อยๆสะสมขึ้นให้ถึงวันละประมาณ 30 นาที โดยไม่ต้องเร่งให้ถึงเป้าหมาย จนเกินไปในแต่ละวัน (ถ้าวันไหนรู้สึกเหนื่อยมากผิดปกติ แสดงว่าเกิดขีดจำกัดที่ควรจะออกกำลังนั้นๆ ต้องลดลง ไม่ควรจะฝืนต่อ)
.
3) ความถี่ในการออกกำลังกาย ควรจะออกอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาสมดุลของภาวะการสูบฉีดเลือดอย่างสม่ำเสมอ
.
4) ลักษณะการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการหกล้ม สามารถฝึกได้ ด้วยการเน้นการออกกำลังกาย ชนิดฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เช่น ไทเก๊ก โยคะ
และเมื่อการทรงตัวมั่นคงดีแล้วจึงจะค่อยไปออกกำลังกายในกลุ่มแอโรบิกต่อไป (ได้แก่ เดิน, เต้นรำ, ว่ายน้ำ )
.
5) การออกกำลังกายลักษณะที่ต้องเบ่ง ควรหลีกเลี่ยง เพราะเป็นการกระตุ้นให้จุดปรับความดันโลหิตที่หลอดเลือดใหญ่ที่คอ ได้รับการกระตุ้นที่มากเกินไป หรือบางท่านมีภาวะลิ้นหัวใจตีบเล็กน้อย(แบบซ่อนเร้น) ก็จะเกิดปัญหาวูบล้ม เป็นลมถึงขั้นล้มพับลงไปเลยได้เช่นกัน
.
หวังว่าหลังจากได้อ่านบทความนี้แล้ว คุณตาคุณยายที่บ้าน คงจะเริ่มอยากกลับไปออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของตนเองกันแล้วใช่ไหมครับ
ดังนั้น หมอจะขอเป็นกำลังใจให้กับผู้สูงอายุทุกๆท่าน ในการกลับมาดูแลตนเอง ออกกำลังกายอย่างพอเหมาะเพื่อสร้างเสริมสุขภาพที่แข็งแรงกันครับ
.
.
บทความสัปดาห์หน้า หมอจะมาพูดถึง กลุ่มผู้ป่วยอีกกลุ่มหนึ่งที่ได้รับการรักษาโดยการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าข้อสะโพกเทียม จากการที่มีข้อเข่าเสื่อมหรือข้อสะโพกเสื่อมมาก่อน
การออกกำลังกายในผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าข้อสะโพกเทียม ก็สามารถทำได้ และมีบางประเด็นที่น่าทำความเข้าใจต่อไป รอติดตามอ่านกันได้ครับ
